Как победить тревожность за пару минут: психолог раскрыла эффективный приём для жителей Ленобласти

Мы теряем концентрацию, начинается головная боль, поднимается давление, может даже подступить тошнота. И хотя глубокое дыхание — классика жанра, оно не всегда помогает, особенно когда эмоции зашкаливают.

Но, как утверждает клинический психолог из Великобритании Киррен Шнак, у тревожности можно отобрать власть над нами — и сделать это за пару минут. Главное — знать правильный подход. И он удивительно прост.

Как работает «перехитрить мозг»

Когда мы тревожимся, мозг тут же рисует мрачные сценарии. Он словно застревает на худшем варианте развития событий. И чем больше мы это прокручиваем в голове, тем выше уровень тревоги. Но есть способ сбить эту волну — включить осознанность и логику.

Что нужно? Только ручка и бумага.

1. Запишите худший вариант развития событий
   Например, вы переживаете из-за отчёта на работе. Представьте самый плохой исход — например, строгий выговор или увольнение. Опишите это коротко, но конкретно.
2. Теперь запишите самый лучший сценарий
   Пусть он даже кажется вам фантастическим — допустим, начальник восхитится вашей работой и предложит повышение. Главное — позволить себе увидеть и такой вариант.
3. А теперь — реалистичный сценарий
   Трезво оцените ситуацию: что, скорее всего, произойдёт? Возможно, отчёт примут с правками, и всё обойдётся без последствий.

Не стой на месте: движение — лучшее лекарство от тревоги

Во время тревожных эпизодов важно не оставаться в бездействии.

• Ходите,
• делайте уборку,
• займитесь йогой,
• просто пройдитесь по улице. 

Любая физическая активность помогает «перезагрузить» тело и ум, а также снижает уровень кортизола — гормона стресса.

Три быстрые техники, чтобы снять стресс

Эти методы особенно полезны перед важными событиями: экзаменами, собеседованиями или публичными выступлениями. Попробуйте одно или сразу несколько упражнений:

1. Дыхательная техника 4-4-6

Медленно вдохните на счёт 4, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните за 6 секунд. Повторите несколько циклов. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Начинайте с пальцев ног и поднимайтесь вверх по телу: напрягайте каждую мышечную группу на несколько секунд, затем расслабляйте. Такой подход отлично снимает зажимы и мышечное напряжение.

3. Метод 5-4-3-2-1

Это упражнение помогает вернуть себя в настоящий момент:

• Назовите 5 предметов, которые видите
• Опишите 4 звука, которые слышите
• Почувствуйте 3 вещи, которых касаетесь
• Вспомните 2 запаха
• Определите 1 вкус

Это отличная техника «заземления», особенно когда мысли уносятся в тревожные сценарии.