Гречку чаем запивать нельзя: вот что не так с этим вкусным «тандемом»

Железо — жизненно важный микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода в крови и поддержания общего здоровья. Однако не только количество железа в рационе играет роль, но и способность организма его усваивать.

Важным фактором, влияющим на усвоение железа, являются напитки и продукты, которые мы употребляем вместе с пищей, объяснила врач-эндокринолог Наталия Тананакина.

Влияние кофе и чая на усвоение железа

Чай и кофе содержат танины — полифенольные соединения, которые способны связывать железо в пищеварительном тракте, делая его недоступным для усвоения. Особенно этот эффект заметен при употреблении этих напитков во время еды или сразу после неё.

При этом усвоение негемового железа — растительного происхождения, содержащегося в бобовых, гречке, шпинате — может снижаться на 50—70%. Гемовое железо из мяса страдает от этого значительно меньше.

Крепость напитков играет важную роль: чем крепче заварка, тем сильнее снижается усвоение железа. Кофе действует аналогично чаю благодаря похожему составу полифенолов.

Однако кофеин сам по себе лишь незначительно влияет на усвоение железа, связывая около 6% железа, тогда как основную роль играют именно танины и другие полифенолы.

Другие напитки и продукты, влияющие на усвоение железа

Какао и горячий шоколад содержат теобромин, который также препятствует усвоению железа. Газированные напитки с фосфорной кислотой могут нарушать минеральный обмен, что также негативно сказывается на балансе железа.

Молочные продукты — молоко, йогурты, сыр — содержат кальций, который создаёт дополнительный барьер для усвоения железа. Поэтому диетологи не рекомендуют сочетать молочные продукты с железосодержащими продуктами в одном приёме пищи.

Как сохранить усвоение железа и избежать дефицита

Чтобы свести к минимуму влияние напитков на усвоение железа, рекомендуется соблюдать временной интервал: пить чай и кофе минимум за 30—40 минут до еды или через 1,5—2 часа после. Это позволит избежать связывания железа танинами в кишечнике.

Для лучшего усвоения железа полезно сочетать продукты, содержащие железо, с источниками витамина C — свежими овощами, цитрусовыми, ягодами. Витамин C способствует превращению негемового железа в более усвояемую форму.

Особенности для вегетарианцев и людей с риском анемии

Поскольку растительное железо усваивается хуже и сильнее подвержено влиянию танинов, вегетарианцам и людям с предрасположенностью к анемии стоит особенно внимательно относиться к сочетанию продуктов и напитков. Соблюдение правил временного интервала и включение в рацион продуктов, богатых витамином C, поможет избежать дефицита железа, пишет «Газета.Ru».

Заключение

Кофе и чай — любимые напитки многих людей, но их употребление во время еды может существенно снизить усвоение железа, особенно из растительных источников. Какао, газировка и молочные продукты также могут препятствовать усвоению этого важного микроэлемента.

Однако при грамотном подходе — соблюдении временных интервалов и правильном сочетании продуктов — можно сохранить баланс питательных веществ, не отказываясь от любимых напитков и блюд. Это особенно важно для поддержания здоровья и профилактики анемии.