Не ищите чудо-диету. Как выборжанам уменьшить живот без спорта, жёстких ограничений и стресса
pixabay.com
Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, вовсе не обязательно изнурять себя физическими нагрузками, голодовками или отказываться от любимых продуктов.
Фитнес-эксперт Елизавета Прокудина предлагает сбалансированный подход и делится примерным недельным рационом.
Прокудина утверждает, что похудеть можно и без жёстких ограничений. По её словам, жировые отложения чаще всего накапливаются в области живота, особенно если в рационе много:
- простых углеводов,
- сладостей,
- промышленно обработанной еды.
Дополнительными факторами являются:
- малоподвижный образ жизни,
- стресс,
- нехватка сна,
- генетика,
- возраст.
Все эти условия нарушают энергетический баланс: человек потребляет больше, чем тратит.
Решать проблему можно без крайностей — достаточно начать с постепенного изменения рациона. Не стоит считать каждую калорию или полностью исключать любимые блюда. Достаточно снизить ежедневное потребление калорий на 10-20% и заменить часть продуктов более полезными аналогами.
Основа питания — натуральные продукты: овощи, злаки, бобовые. Необходимо включать в рацион белки (нежирное мясо, рыбу, яйца) и полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло). Избегать стоит газировок, фастфуда, сахара и частых перекусов «на ходу». Суточная норма белка — от 1,2 до 1,8 г на килограмм веса, жиров — от 0,8 до 1 г, оставшиеся калории лучше восполнять медленными углеводами. Также витамины помогают поддерживать метаболизм, но их стоит принимать только после консультации с врачом.
Прокудина выделяет пять базовых правил для желающих похудеть:
- Завтракать обязательно — он запускает обмен веществ.
- Приёмов пищи должно быть от 3 до 5 в день, без случайных перекусов.
- После любой физической активности нужно поесть.
- Не забывайте про воду — от 30 до 40 мл на каждый килограмм массы тела.
- Важно добавить физическую активность: ходьбу, планки, лёгкое кардио или функциональные упражнения.
Также на внешний вид живота влияет осанка — держать спину ровно важно не меньше, чем правильно питаться. Если сбросить вес не получается, стоит обратить внимание на уровень стресса и общее состояние — хроническая усталость может мешать прогрессу.
Вместо самокритики полезнее повторять фразы вроде:
- «Я двигаюсь в своём ритме»,
- «Я не на диете — я забочусь о себе»,
- «Моё тело заслуживает поддержки».
«Перестаньте искать чудесные решения — начните с заботы о себе», — говорит Прокудина. — «Прислушивайтесь к своему организму, уважайте его потребности и двигайтесь к цели с любовью. Путь к переменам начинается не в понедельник — он начинается с простого выбора прямо сейчас».
Примерное меню на неделю от Елизаветы Прокудиной:
- Понедельник:
Завтрак — овсяная каша с орехами и ягодами.
Обед — гречка с куриной грудкой и овощами.
Ужин — запечённый лосось с киноа и зелёным салатом.
Перекус — яблоко и кефир. - Вторник:
Завтрак — яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.
Обед — тушёная индейка с брокколи и киноа.
Ужин — чечевичный суп и салат.
Перекус — морковь и орешки. - Среда:
Завтрак — смузи с бананом, шпинатом и протеином.
Обед — рыба на гриле с бурым рисом.
Ужин — омлет с грибами.
Перекус — йогурт с ягодами. - Четверг:
Завтрак — творог с ягодами.
Обед — курица с пюре из цветной капусты.
Ужин — рагу из овощей и фасоли. - Пятница:
Завтрак — гречневая каша с орехами.
Обед — лосось с картошкой в мундире.
Ужин — тыквенный суп-пюре и цельнозерновой тост. - Суббота и воскресенье:
Меню можно варьировать, комбинируя блюда из предыдущих дней или добавляя свои полезные варианты.
