Почему не получается уснуть и как бороться с бессонницей: выборжанам дали дельные рекомендации
Нейросеть
Как восстановить нормальный сон и перестать без толку ворочаться до утра?
Рассказывает сомнолог Ирина Галеева.
Что такое бессонница?
Это нарушение сна, которое проявляется так:
- Заснуть трудно, сон прерывистый, а пробуждение наступает слишком рано.
- Постоянная усталость, раздражительность, дневная сонливость и снижение концентрации.
- Нет внешних помех, но сон всё равно не приходит.
Если такие симптомы повторяются не менее трёх раз в неделю — это уже повод говорить о бессоннице. Она может быть:
- Кратковременной (острой) — продолжается несколько дней или недель.
- Хронической — длится месяцами.
Основные причины бессонницы
1. Психоэмоциональные факторы
Наиболее частая причина — стресс. Потеря работы, развод, утрата близкого — всё это способно вызвать нарушения сна на долгие недели. Даже менее значимые события — перелёты, переезды, ночёвка в новом месте — могут сбить ритм сна.
Бессонница часто сопутствует тревожным и депрессивным состояниям. Особенно подвержены этому пожилые, женщины, одинокие или пережившие разрыв отношений люди.
Чем опасна бессонница?
Если бессонница становится хронической, она может привести к:
- Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний;
- Развитию диабета и ожирения;
- Ухудшению психоэмоционального состояния и постоянной усталости.
Полностью без сна человек не останется — в итоге организм всё равно возьмёт своё. Однако в состоянии крайнего недосыпа повышается риск несчастных случаев, особенно за рулём или на работе.
2. Воздействие стимуляторов и медикаментов
Кофеин, особенно у людей с повышенной тревожностью, может нарушить регуляцию сна. Энергетики, крепкий чай и кофе ближе к вечеру — частая причина бессонницы. Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты или препараты для лечения сердца (например, бета-блокаторы), также могут мешать заснуть.
3. Нарушение режима сна
Если днём часто дремать или просыпаться по ночам (например, чтобы ухаживать за ребёнком), биологические ритмы сбиваются. Ранее считалось, что синий свет от экранов особенно мешает засыпанию, так как мозг воспринимает его как дневной. Однако, исследование 2019 года показало, что синий свет может даже напоминать мозгу о закате, а жёлтый — о дневном свете. Но эти выводы основаны на опытах с мышами, поэтому их не стоит воспринимать как окончательную истину для людей.
4. Редкие генетические заболевания
Крайне редкое состояние — фатальная семейная бессонница. Оно связано с разрушением нервных клеток в мозге из-за особых белков — прионов. Полностью излечить её невозможно, можно лишь облегчать симптомы.
Когда пора идти к врачу?
Если бессонница продолжается три ночи подряд, стоит обратиться за профессиональной помощью. Современные снотворные препараты эффективны и не вызывают сильной дневной сонливости, но назначаются строго по рецепту и на короткий срок — из-за риска привыкания.
При хронической бессоннице часто выявляют депрессивные или тревожные расстройства. Тогда в первую очередь назначают антидепрессанты, а также подключают психотерапию. При этом правила сна и поведения — всё так же важны, как и медикаменты.
Как помочь себе уснуть
Сомнологи советуют два ключевых подхода:
1. Установите чёткий режим сна
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время ежедневно — даже если ночью не удалось поспать. Это помогает стабилизировать внутренние биоритмы. Постарайтесь отказаться от дневного сна.
2. Не лежите без сна
Если вы не можете заснуть за 15–20 минут — встаньте. Займитесь чем-то расслабляющим:
- почитайте,
- послушайте спокойную музыку,
- примите тёплую ванну.
Это поможет избежать ассоциации кровати с тревогой и мучениями. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Если снова не удаётся уснуть — повторите цикл. Важно не оставаться в кровати просто так — это только усиливает стресс.
